Entrada en calor

El calentamiento previo y necesario al entrenamiento se desarrolla en cuatro puntos: el calentamiento muscular, el articular, el orgánico y el específico.

CALENTAMIENTO MUSCULAR

* GEMELOS:
   - Andamos de puntillas, dos pasos hacia delante, dos pasos hacia atrás.
   - Con los talones realizamos la misma tarea anterior.
* CUADRICEPS:
   - Nos tomamos el antepié con la mano y lo llevamos hacia el glúteo.
   - De pie, nos ponemos en pata coja y flexión y extensión de la pierna.
* CUADRICEPS FEMORAL:
   - Lo mismo que con el cuadriceps.
* BÍCEPS FEMORAL:
   - Lo mismo que lo anterior.
* ABDOMEN:
   - Nos tumbamos en el suelo y hacemos abdominales.
* PECTORAL:
   - Realizar flexiones.
   - Mover los brazos lateralmente cruzándolos en el pecho.
* DORSAL:
   - Flexionar el tronco de derecha a izquierda.
   - Flexionar el tronco de arriba a abajo.
* DELTOIDES:
   - Mover los brazos arriba y abajo.
* BÍCEPS:
   - Flexión y extensión del brazo.
   - Con el brazo levantado, flexión y extensión del músculo.
* TRÍCEPS:
   - Los mismos ejercicios que en el bíceps.
* FLEXORES Y EXTENSORES DE LOS DEDOS:
   - Cerrar y abrir el puño unas cuantas veces.
* MÚSCULOS DEL CUELLO:
   - Mover el cuello de derecha a izquierda.
   - Mover el cuello de arriba a abajo.

CALENTAMIENTO ARTICULAR

   - Circunducción de los tobillos izquierda, derecha.
   - Circunducción de los tobillos arriba, abajo.
   - Flexión y extensión de las rodillas.
   - Circunducción de la cabeza.
   - Con los pies juntos flexionamos el cuerpo al máximo.
   - Circunducción de las muñecas.
   - Ponerse en cuclillas y estirar una pierna.
   - Dar vueltas a los brazos hacia delante y hacia atrás.

CALENTAMIENTO ORGÁNICO

   - Carrera continua durante 6 minutos. Mientras corremos:
   - Desplazamientos laterales hacia ambos lados.
   - Desplazamientos laterales cruzando las piernas por delante y por detrás con cambio de sentido.
   - Carrera con elevación de rodillas.
   - Carrera con elevación de talones a glúteos.
   - Carrera, a la voz de "ya" tocar con ambas manos el suelo y después saltar hacia arriba con extensión completa del cuerpo.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

El calentamiento específico de cada una de las modalidades deportivas se ejecuta realizando movimientos técnicos (especiales de dicha especialidad). Se debe realizar después del calentamiento genérico. Es decir, en voleibol realiza unos cuantos saltos de remate, saques, recepciones... En una competición se debe iniciar el calentamiento específico unos 15 minutos antes del comienzo de esta y acabar unos 4 minutos antes de la competición con la intención de recuperar el desgaste energético producido. Estos minutos deben aprovecharse para concentrarse. Los volúmenes de trabajo de un calentamiento deben empezar en un 50% y acabar con un 90%. En ningún caso se debe llegar a crear una falta (deuda) de oxígeno. Será una buena costumbre acabar el calentamiento con una serie de ejercicios de estiramiento.

Todo calentamiento específico debe cumplir con una serie de características fundamentales:
Fluidez: se debe tener una amplia gama de ejercicios que se realizan de forma continuada, sin sobrecargar el número de repeticiones.
Especificidad: deben cumplir con la condición de que los ejercicios faciliten la realización del ejerció a realizar posteriormente.
Totalidad: hay que trabajar los músculos que intervengan en la acción técnica posterior. También otros músculos que faciliten la consecuencia de nuestro objetivo.
Adaptabilidad: se deben utilizar en situaciones que se acerquen lo más posible a la realidad del entrenamiento de una competición posterior (intentando utilizar el mismo material que después se utilizará en la competición).
Duración: entre 10 y 15 minutos.
Después de un calentamiento se realiza un periodo de descanso de 5 minutos antes de la competición o el entrenamiento.